Iszik Ön eleget?
A szervezet működése akkor kiegyensúlyozott, ha a folyadékfelvétel, valamint a folyadékleadás mennyisége egyensúlyban van.
Az egészséges táplálkozás egyre nagyobb hangsúlyt
kap mindennapi életünkben. A korszerű, kiegyensúlyozott étkezésen belül
a megfelelő mennyiségű és minőségű folyadékfogyasztásra is érdemes
figyelmet fordítani, különösen a meleg, nyári időszakban.
Az emberi test 50-60 százalékát víz képezi, amelynek
legnagyobb mennyisége sejten belül, kisebb része sejten kívül –
vérplazma, nyirok, vizelet, valamint egyéb testnedvek (nyál,
emésztősavak, orrváladék, könny és izzadság) – található.
Szervezetünkben a folyadék megtalálható például:
- a csontban, fogzománcban 1%,
- a zsírszövetben 30%,
- a májban 70%,
- az izomzatban 75%,
- az agyvelőben 79%,
- a vesében 83% és
- a szem üvegtestében 99%.
A víz fontos szerepet játszik szervezetünk működésében, többek között
biztosítja a vérkeringést, befolyásolja a vér megfelelő összetételét;
szabályozza a vérnyomást; lehetővé teszi a tápanyagok, a salakanyagok és
a gázok oldását, szállítását; biztosítja a szervezet állandó, belső
hőmérsékletét; elősegíti az ízület megfelelő működését (ízületi
folyadék).
A szervezet működése akkor kiegyensúlyozott, ha a szervezetbe jutó és
termelődő (folyadékfelvétel), valamint az onnan eltávozó víz
(folyadékleadás) mennyisége egyensúlyban van.
Ezt az egyensúlyi
állapotot befolyásolják külső tényezők, pl. aktív sporttevékenység, a
nehéz fizikai megterhelés, éghajlat, külső hőmérséklet, szaunázás, a
táplálékkal szervezetbe jutó konyhasó mennyisége (mivel a konyhasó
vízvisszatartó hatású); a szervezet megváltozott állapota (láz, hasmenés
stb.), amelyek fokozzák a víz kiürítését a szervezetből.
Víz nélkül megemelkedik a szívfrekvencia és a testhőmérséklet, fontos tápanyagokat veszít a szervezet, és ezek kedvezőtlenül befolyásolják, jelentősen csökkentik a teljesítményt.
A szervezet nem rendelkezik folyadékraktárakkal, a felesleges mennyiséget a vese hamar kiválasztja.
Ha a vízháztartás egyensúlya megbillen, akár a vízfelvétel csökkenése,
akár a vízleadás fokozódása miatt, a szervezet kiszárad (dehidráció).
Már 2%-os folyadékvesztés esetén is csökken mind a fizikai mind a
szellemi teljesítőképesség, megjelennek az első tünetek, fejfájás,
koncentrálóképesség csökkenése, fáradság, szomjúság.
A szomjúságérzet a folyadékegyensúly fenntartásának egyik
legfontosabb ingere, de tudatos folyadékpótlás esetén ne hagyatkozzunk
csupán a szomjúságra, mivel testünk viszonylag „későn” jelzi, hogy folyadékra van szüksége, vagyis ha szomjasak vagyunk, az azt jelenti, hogy már rég innunk kellett volna.
Amikor iszunk, ne hagyatkozzunk csupán a szomjúságra. Módszeresen,
tudatosan alakítsuk ki ivási szokásainkat, ügyeljünk a szilárd és
folyékony táplálékok elfogyasztásának mennyiségére és arányára. Napi
tevékenységünkbe iktatassunk hosszabb-rövidebb pihenőket, amit
használjunk ki egy-egy pohár frissítő ital vagy lédús gyümölcs
elfogyasztására, hogy a napi átlag 2,5 -3 liter folyadékbevitel meglegyen,
így biztosítva a vízháztartás egyensúlyát.
A vízháztartás egyensúlya:
Felvett folyadékmennyiség: | Leadott folyadékmennyiség: |
táplálékkal kb. 800 ml | vizelettel kb. 1400 ml |
folyadék formájában kb. 1400 ml | bőrön keresztül párolgással (izzadás nélkül) kb. 600 ml |
oxidációs folyamatból kb. 300 ml | légzéssel 300 ml |
széklettel 200 ml | |
Összesen: 2500 ml
|
Összesen: 2500 ml
|
- A jó minőségű víz és ásványvíz.
- Definíciója alapján az ásványvíz spontán feltörő vagy fúrt kútból nyert víz, amelynek literében 1000 mg oldott ásványi anyag található, vagy néhány fontos komponensnek az átlagértéknél nagyobb a koncentrációja.
- A gyümölcsökből és zöldségekből készült ivólevek.
- A mindennapokban ideális szomjoltók, víztartalmuk mellett vitaminokat és többféle ásványi anyagot is tartalmaznak.
- A gyümölcstea és gyógytea.
- Jó szomjoltók a zöldteák, gyógyteák, megfelelő hőmérsékletre hűtve, savanykás vagy kesernyés ízük, ásványi só tartalmuk miatt, de ezeknél a teáknál vegyük figyelembe az adott gyógynövénnyel kapcsolatos elkészítési, fogyasztási ajánlásokat.
- A tej és a folyékony tejtermékek.
- Ez az élelmiszercsoport folyadékot (tej 87-89%-át víz alkotja), szénhidrátot (tejcukor), tejzsírt, magas biológiai értékű fehérjét, vitaminokat, antioxidánsokat és ásványi anyagokat egyaránt tartalmaz.
- A levesek, a főzelékek, a mártások.A szilárd élelmiszerek (főként a lédús zöldségek, gyümölcsök).Rendszeres fizikai aktivitásnál a sportitalok.
Jó tudni
Naponta igyunk meg legalább 2 liternyi alkoholmentes folyadékot, de nyáron, kánikula idején ez a mennyiség elérheti a 3,5-4 litert is. Aki rendszeresen ásványvizet fogyaszt, annak ajánlott, hogy időnként váltogassa a típusokat,
körültekintően választva a csomagoláson feltüntet információk
birtokában.Az üdítők jelentős része nagyon sok energiát tartalmaz,
például 3 dl vagyis egy pohár kóla 180 kilokalóriát (kcal). Ez az
energiamennyiség mind cukorból származik, nem hordoz semmilyen értékes
tápanyagot. Ezért nem érdemes ilyesmit fogyasztani. A rostos üdítők egy
része alacsony gyümölcs-, de igen magas cukortartalmú. Itt is érvényes a
szabály: olvassuk el a dobozon található feliratokat.
Természetesen annál értékesebb egy üdítőital, minél kisebb a
hozzáadott cukor-, és minél nagyobb a gyümölcstartalma.Mértékletesség
érvényesüljön az alkoholfogyasztásban. Az alkohol fokozza az izzadást,
és éppen úgy, mint a koffein, többször annyi vízmennyiséget von ki a
szervezetből, mint amennyi a felvett mennyiség volt, és ettől még
szomjasabbnak érezzük magunkat. Az ideális hőmérsékletű ital szobahőmérsékletű, még nyáron, nagy melegben is. A hideg folyadék összehúzza a gyomorban az ereket, lassítja a gyomorműködést.
Minél nagyobb a hőség, annál alacsonyabb szénhidráttartalmú italt fogyasszunk. A kor előrehaladtával szomjúságérzése csökkenhet az agyi szomjúságkeltő központ működésének lassulása miatt, ezért az idősek hajlamosak rá, hogy keveset, kevesebbet igyanak. Nagy melegben emlékeztessük őket a rendszeres folyadék pótlására.
Nagyobb odafigyelést igényelnek kánikula esetén a gyermekek is.
Folyadékháztartásuk könnyebben felborul, már kisebb folyadékhiányra is
érzékenyebben reagálnak, hiszen könnyen belefeledkeznek a játékba,
elnyomják a szomjúságérzetet, sokszor eszükbe sem jut az ivás. A meleg
ellenére is aktívak, ezzel fokozva az izzadsággal történő
folyadékvesztést.
A vízháztartást nagymértékben befolyásolja a szervezetbe jutó
konyhasó mennyisége.A kismamáknál, főleg az utolsó hónapokban, fokozott a
vízvisszatartás, ezért fontos figyelemmel kísérni a vízháztartás
változásait. Ha a várandós anyukának nincsenek ödémás tünetei (vizesedés főleg a lábon), nem kell a folyadékfogyasztást korlátozni.
A koffein tartalmú italok (kávé, energiaitalok). az idegrendszerre
hatnak, növelik az ingerlékenységet, éberséget, a koncentrációt, rövid
ideig fokozzák a teljesítményt. (Ez utóbbi egyénenként más és más,
valaki érzékenyebb, valaki kevésbé a fogyasztására.) De közvetlenül a
szívre hatva fokozzák az ingerképzést, szaporább lesz a szívritmus. Nagy
melegben a szívfrekvencia eleve magasabb, mint a normál érték, tehát
ilyenkor ajánlatos kerülni a koffeintartalmú italokat Mellékhatásai még a
remegés, álmatlanság, idegesség, továbbá a vízhajtó hatás, ami fokozza a
dehidráció veszélyét. Ha valaki mégis úgy dönt, hogy koffeint vesz
magához, akkor ügyelnie kell arra, hogy ne legyen kiszáradva, és nagyobb
mennyiségű folyadékot igyon, mint egyébként. Ne feledjük számos
általunk kedvelt étel és ital tartalmaz koffeint.
Különböző élelmiszerek koffeintartalma:
Élelmiszer |
Koffein [mg/100 g]
|
kávé (eszpresszó) |
50–175
|
csokoládé (főző, ét) |
70–80
|
kávé (amerikai, hosszú) |
40–80
|
energiaitalok |
25–80
|
kakaópor (holland) |
78
|
csokoládé (édes, ét) |
62–65
|
csokoládé (tej) |
20–30
|
tea, instant tea |
15–20
|
csokoládészirup |
14
|
kóla, kóla light |
10,5 - 13,5
|
ice tea |
2–3
|
koffeinmentes kávé |
1,5–2
|
Víz és verejték
Nyáron a melegben, mikor a verejtékkel sok ásványi anyag távozik a
szervezetből, érdemes kimondottan nagy ásványi anyag tartalmú vizet inni
(akár 1.800mg/l). A nők általában kevésbé izzadnak, mint a férfiak,
testméretüknek és gazdaságosabb folyadékháztartásuknak köszönhetően. A
verejtékkel veszített folyadékmennyiség felső határa 1–1,5 liter, de
nagy melegben, több órás állóképességi sport, pl. futás esetében 2,5
liternél több is lehet.30 percnél rövidebb időtartamú testmozgásnál nem
jelentős mennyiségű a folyadék- és elektrolit veszteség (kivéve extrém
körülmények). A kevés mennyiséget is pótolni kell, de ez esetben
elegendő a víz, vagy az ásványvíz.
Ha fokozottan izzadunk (melegben, sportoláskor), még 2–2,5 liternél is többet szükséges innunk, mert az izzadtsággal nagy mennyiségű folyadék és elektrolit távozik a szervezetből.
Az elektrolitok a szervezet számára létfontosságú ásványi sók, mint
például a Na, K, Ca, Mg, amelyek segítik az izmokat, azok
összehúzódásában és ellazításában, valamint az idegi impulzusok
továbbításában, ezért hiányuk kifáradáshoz és izomgörcsökhöz vezethet.
- víz
- nátrium (Na)1200 mg/liter
- klór (Cl)1000 mg/liter
- kálium (K)300 mg/liter
- kálcium (Ca)160 mg/liter
- magnézium (Mg)36 mg/liter
- szulfát25 mg/liter
- foszfát15 mg/liter
- bomlástermékek
Italfogyasztási javaslat az egészséges táplálkozásban:
ITALOK
|
|
Fogyasztását csökkentse vagy kerülje:
|
Ami helyette ajánlott:
|
erősen cukrozott, édes gyümölcsitalok, gyümölcsszörpök, szénsavas kólák | friss vagy lefagyasztott gyümölcsből készült gyümölcslevek-,
italok, turmixok, hozzáadott cukor nélkül, nagy gyümölcstartalommal ásványvíz friss zöldséglevek, zöldség présnedvek |
erős kávé | koffeintartalmú kávé és tea mérsékelt mennyiségben gyümölcstea, gyógytea |
alkoholos italok | alkoholmentes koktélok, turmixok |
A megfelelő folyadékbevitel alapvető fontosságú a jó egészséghez,
ezért törekedjünk a kívánatos összetételű és mennyiségű
folyadékfogyasztásra, amely mind szellemi, mind fizikai
teljesítményünket pozitívan befolyásolja.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése